2020年5月20日是第31个中国学生营养日，其宣传口号是：合理膳食、免疫基石。
一、膳食调节：
一、一般人群
1.食物多样，谷类为主。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类。我国成年人每天应吃蔬菜300g-500g（至少5种不同颜色的蔬菜，要注意增加十字花科蔬菜，如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、甘蓝等，以及菌藻类食物，如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜的摄入，少吃腌菜和酱菜）;水果200g-400g（至少2种以上水果，果汁不能代替鲜果）;薯类50-100g（主要为红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋类等）。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。经常要吃豆制品，每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。
4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天吃鱼40-75g，畜禽肉40-75g，蛋类40-50g，总量控制在120-200g。
5.少盐少油，控烟限酒。养成吃清淡少盐膳食的习惯，少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。成人每天食盐不超过6g（包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量），烹调油25-30g，糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度白酒75g、或高度白酒50g；女性每天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度白酒50g。
6.吃动平衡，健康体重。食不过量，每顿八分饱。每天进行中等强度身体活动（扫地、拖地板、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球）30分钟以上，每周3-5次，运动后每分钟的心跳数以达到170减去年龄之数为宜；坚持日常身体活动，每天保持步行6000-10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。
7.三餐合理。合理安排一日三餐的时间及食量，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。早餐应包括三类食物：谷类食物，如馒头、包子、花卷、烧饼等，每人约50-100g;优质蛋白类，如肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等;蔬菜和水果类。午餐主食每人150-200克，副食240-360克，副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，肉禽蛋类50-100克，豆制品50克，蔬菜200-250克。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡前两个小时前进餐，不宜吃得太饱。主要以青菜、杂粮粥、汤类为主。
8.足量饮水。每天7-8杯水，约1500-1700ml，饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
二、特殊人群
（一）高血脂饮食要求
1.饮食清淡，粗细搭配。平时多吃绿叶蔬菜、瓜果，少吃动物脂肪及含胆固醇的食物（蛋黄、肥肉、动物内脏、鸡皮、鸭皮、虾皮、鱼子、脑食物），少吃精制食品、奶油、巧克力等甜食，晚餐宜少。
2.常吃抑制血小板凝聚、防止血栓形成的食物。如黑木耳、三七、大蒜、洋葱、香菇、山楂、柠檬等。
3.多吃溶血栓的食物。如西红柿、三七、红葡萄、桔子、生姜等。
4.多吃降血脂食物。如洋葱、香芹、胡萝卜、苹果、猕猴桃、山楂、玉米等。
5.多饮水，稀释血液。饮牛奶宜去奶油，不加糖。蛋类原则上每日不超过1只，烹调时避免油炒、油煎。
（二）高血压饮食要求
1.饮食应以清淡为宜，少吃咸食，每天总食盐量应控制在5g以下为宜，戒烟少酒。
2.少吃含糖高的米、面、糕点等食品。主食要搭配玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等粗粮。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。
3.少吃肥肉、猪油、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天肉类控制在75克以内，主要是猪、牛、羊、鸡、鸭等禽类肉食。
4.多食含钾食物:如黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜等;水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。
5.多吃含优质蛋白和维生素的食物。如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品。
6.宜食钙类食物:如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等。
（三）糖尿病饮食要求
1.少量多餐，适宜吃各种豆类、粗杂粮，如大豆、红小豆、绿豆、蚕豆、芸豆、莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面等。
2.不宜吃各种糖类、及含糖的饮料；各种动物油及含胆固醇高的食物；不宜饮酒。
3.“无糖食品"是未加蔗糖的食品，某些食品是用甜味剂代替蔗糖，不能随便吃。
4.血糖控制较好的病人，可以吃含糖最低的水果，如苹果、梨子、橘子、橙子、草莓等，但量不宜多。吃水果的时间应在两餐之间血糖低的时候。
二、营养早餐50例搭配
1、海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片
2、西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙
3、面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄
4、肉末茄子青菜面+干果+牛奶
5、猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋
6、糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙
7、肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋
8、窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋
9、草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片
10、菠菜三明治+紫薯奶昔
11、紫薯松糕+水果羹+白煮蛋
12、酥粒辫子面包+紫甘蓝拌菠菜+核桃芝麻牛奶麦片
13、水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米
14、豇豆包+青瓜焖茭白+红薯+糖水荷包蛋
15、芋头饼+水果小圆子。
16、玉米青豆粥+胡萝卜莴笋炒笋+白煮蛋+草莓
17、奶酪面包卷+虾皮炒蛋+香蕉牛奶麦片
18、果酱面包+玉米+白煮蛋+黑芝麻糊+草莓
19、青瓜蛋饼+小米红枣红薯粥+提子
20、甜甜圈+八宝粥+崇明糕+白煮蛋
21、水果可丽饼+牛奶
22、黄油卷+白煮蛋+圣女果+苦菊+牛奶麦片
23、生菜粥+香葱蛋饼+橙
24、鹌鹑蛋三明治+牛奶
25、海绵蛋糕+椒盐杏鲍菇+火龙果+牛奶麦片
26、蛋饼+胡萝卜山药炒芹菜+樱桃+小圆子
27、蛋花汤+香肠卷+橙
28、小米大米粥+枸杞拌菠菜+烤面包+白煮蛋
29、玉米粥+葱香面包+西葫芦炒蛋+圣女果
30、葱油饼+拌黄瓜+牛奶麦片
31、牛奶松饼+白粥(还有肉松忘拍了)+小白菜+紫布李
32、南瓜豆包+牛奶麦片+松籽玉米+提子
33、红薯粥+面包+烘蛋+猕猴桃
34、罗宋汤+刺猬馒头+提子+干果
35、印度飞饼+煎小香肠+胡萝卜西兰花+面糊+哈密瓜
36、萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+橙
37、面包+冰糖雪梨荷包蛋+炒筒篙菜
38、小餐包+草莓牛奶麦片+炒白菜+鸡蛋
39、面包+牛奶麦片+小雪人(草莓+鸡蛋)
40、紫薯米糊+包子+橙
41、鼠小弟和丘比三明治+牛奶
42、萝卜丝红椒蛋饼+冰糖雪梨
43、苹果煎饼+红薯粥
44、迷你蒸饺+铜锣烧+牛奶麦片+鹌鹑蛋
45、高汤土豆泥+章鱼馒头+牛奶
46、蘑菇菠菜面+草莓
47、萝卜排骨粥+玉米+炒小菠菜+猕猴桃
48、山楂果酱土司+水果牛奶麦片+煮蛋
49、山楂果酱三明治+荷包蛋麦片+缤纷蔬菜沙拉
50、红薯小米粥+向阳糕+炒白菜+桔子
三、相关图片：
