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全民营养新时代--合理膳食 免疫基石

2020/05/20 15:50:07  点击:[]

大医生来了 | 全民营养新时代 ——合理膳食 免疫基石

祝您健康 FM经济祝您健康
一场疫情,让所有人都更加明白,免疫力才是我们健康的基石,营养,一直是免疫的基础。

提高免疫力
合理膳食 均衡营养是关键!

-NO.1-

营养、健康与免疫


我们都知道免疫力是身体的保护神,然而又是什么来支持免疫系统呢?答案就是食物当中的特定营养素。
营养缺乏是免疫低下的主要原因。合理,均衡的营养供给是增强抵抗力的必备基础。在所有营养当中蛋白质是机体免疫防御功能的最重要,也是最主要的物质基础。

如何做到合理膳食呢?

中国自古以来都讲“民以食为天”,可见饮食在人们心中的重要性。从身体机能来看,科学、营养的三餐提供了每日所需能量。现今,“吃出免疫力,提高抵抗力”不仅仅只是一句口号,我们可以通过合理的营养搭配、科学的食物组合来满足人体所需各种营养素,提高免疫力。

-NO.2-

围孕期、婴幼儿、青少年的

合理膳食

围孕期营养建议

孕妇营养不良与过剩,不仅可影响胎儿期生长发育,还可使胎儿产生持续性结构、功能改变,导致其成年后一系列疾病的发生。所以,围孕期的营养健康饮食十分重要。

目前,我国许多地区孕期营养缺乏状况有所好转,但 孕期营养过剩、胎儿高血糖暴露等,对健康的影响值得关注。 随着孕期营养过剩和妊娠期糖尿病发生增加,研究也提示宫内高血糖,孕妇过度能量摄入也将增加后代糖尿病、肥胖等成年期疾病发生。

此外,孕妇体型异常(消瘦或超重、肥胖)、孕妇的饮食、代谢和内分泌异常等都会引起胎儿生理功能的改变,进而增加成年后发生慢性疾病的机率。

平衡膳食是围孕期营养的基本原则:
1、日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全粗细混食,荤素混食,合理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
2、每人每日各种营养素适宜摄入量 必须根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整,不能过多,也不能过少。
3、营养素之间比例应适当。 如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例合理,谷类、蔬菜及水果类等碳水化合物在每日食物总摄入量中占50%以上,蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。油脂类、奶豆类在每日食物摄入量中占25%左右。
4、良好的用膳制度, 一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯。两餐之间及睡前少量加餐。
5、科学的加工烹调, 食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率。

孕早期每日总热量摄入不需要增加,保持孕早期体重增加0.5-2kg。孕中期孕妇应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动,适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩。孕中晚期单胎妊娠每日热量摄入平均增加200 千卡,保持合理体重增加。

总之,合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。围孕期女性参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是预防妊娠并发症、健康妊娠的重要之本。

婴幼儿营养建议

2007年,中国营养学会 妇幼分会制定并发布了《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南》,并分别制定了0-6个月、6-12个月和1-3岁不同年龄段婴幼儿的膳食宝塔,在响应国家"推进以食物为基础的研究代替现在微量营养补充或食物强化"政策号召的同时,明确了婴幼 儿合理膳食的科学喂养理念。

婴幼儿合理膳食每日所需各类食物:

0-6月龄婴幼儿每日所需食物为:

母乳是6个月以内婴儿最理想的天然食品,按需喂奶,每天喂奶6-8次以上;

可在医生的指导下,服用少量营养素补充品,如维生素D或鱼肝油。

6-12月龄婴儿每日所需各类食物为:

继续母乳喂养;

婴儿配方食品以补充母乳的不足(母乳、婴儿配方奶600-800ml);

逐渐添加的辅食至12月龄时,可达到如下种类和数量:谷类40-100g,蔬菜类和水果类各25-50g,蛋黄1个或鸡蛋一个,鱼/禽/畜肉25-40g,油5-10g。

1-3岁婴幼儿每日所需的各类食物为:

母乳和乳制品:继续母乳喂养,可持续至2岁;或幼儿配方食品80-100g;

谷类100-150g

蔬菜类和水果类各150-200g

蛋类、鱼虾肉、瘦禽畜肉等100g

油20-25g

青少年营养建议
青少年时代是学知识长身体的重要阶段,  同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期,这个阶段掌握一定的营养知识,形成良好的饮食习惯,对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。
青少年如何合理膳食?

1、饮食多样化:按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。

2、青少年每天必需的各类食物:如粮食300-500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食);肉、禽类100-200克,豆制品50-100克,蛋50-100克,蔬菜350-500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

3、安排好一日三餐:早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动,午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

-NO.3-

老年人、肿瘤患者的

合理膳食

老年人营养建议
随着人的衰老,老年人的身体成分发生改变,细胞数量下降、身体水分减少、骨组织矿物质和骨基质均减少、骨密度降低、骨强度下降、体内氧化损伤加重、免疫功能下降,代谢功能与各系统功能均降低。因此老年人的营养需要与一般人群存在差异,老年人膳食也相应存在特殊的地方。

营养对老年人的健康具有很重要的意义,老年人随着年纪的增大,机体器官结构、新陈代谢机能发生了改变,对食物消化及营养吸收的能力逐渐减退。营养的合理搭配吸收,是减少老年人疾病和延缓老化,保持生理机能,提高免疫力的一个至关重要的条件。

老年人的膳食原则

1.饮食多要样化,吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用,达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果,可以把蔬菜切细、煮软、水果切细,从而容易咀嚼和消化。

2.主食中包括一定量的粗粮、杂粮,粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等,比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

3.每天饮用牛奶或食用奶制品,牛奶及其制品是钙的最好食物来源,摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折,虽然豆浆在植物中含钙量较多,但远不及牛奶,因此不能以豆浆代替牛奶。

4.吃大豆或其制品,大豆不但蛋白质丰富,对老年妇女尤其重要的是,其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失,增加冠状动脉和脑血流量,预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。

5.适量食用动物性食品,禽肉和鱼类脂肪含量较低,较易消化,适于老年人食用。

6.多吃蔬菜、水果,蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源,而且大量的膳食纤维可预防老年便秘,番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

7.饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯,避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱油料,避免过多的钠摄入引起高血压。

 

肿瘤患者营养建议
肿瘤患者的营养状况直接影响手术治疗、放疗和化疗的效果,而严重营养不良和晚期恶性肿瘤患者是死亡的主要原因之一。所以,保持合理的膳食,对肿瘤患者是非常重要的。一般说来,要尽量做到以下几点:
1、饮食以病人喜好为原则, 但饮食的一些基本禁忌原则还是要遵循的,比如身体浮肿的人,应当少用盐,糖尿病人少用糖等等。
2、宜高蛋白低脂肪饮食 注意增加鸡、鱼、蛋、奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白的摄入。
3、尽量减少糖类食品的摄入 癌细胞对糖的摄取能力是正常细胞的10-20倍。大量食用糖类食品,无疑会加速癌细胞的生长和病情的发展。所以应减少糖类摄入,但不是禁用,因为糖也是人体必需的营养物质。
4、多食新鲜蔬菜和水果 新鲜水果和蔬菜含有丰富的维生素、纤维素、微量元素,这些都是身体不可或缺的。
5、食物不宜过分精细, 精米精面是精加工食品,所含维生素损失严重,而且纤维含量低,不利于健康。玉米、小米、豆类可补其不足。粗细混食,平衡益人。病人饮食也不宜过分追求奇、稀、贵、缺之物。因为“食无定味,适口者珍”。
6、保障纤维素的摄入, 纤维素对维护人体健康是不可缺少的。食物丰富的纤维素,能够保持大便通畅,可增加癌细胞分泌的毒素及代谢产物排泄。
7、增加微量元素的摄入 可零食一些干果类,如核桃、蚕豆、瓜子、花生、杏干等。这些食物含有多种微量元素,对抗癌有益。
8、避免食物中含有致癌物质, 油炸类食物,发霉食物,烟薰食物,腌制食物等,含有致癌物质的可能性较大应尽量避免食用。

「合理膳食  免疫基石」

人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量,维护自身健康。合理的饮食充足的营养,能提高一代人的健康水平,预防多种疾病的发生发展,延长寿命,提高民族素质。

 

图文编辑:穆兰
音视频提供:苏苏